Posts filed under ‘Nutrição Saudável’

10 formas diferentes de apresentar frutas para as crianças (e adultos):


1) Salada de frutas: 

Salada de fruta

– É uma das formas de apresentação que as crianças mais aceitam;
– Você pode pedir para a criança ajudá-lo em algumas etapas do preparo, como: picar as frutas com uma faca sem ponta, misturar, espremer as laranjas;
– A aparência é muito importante, faça bem colorida;
– Use a maior variedade de frutas da estação, são mais baratas e mais gostosas;
– Deixe a salada já porcionada em vidrinhos na geladeira, facilita o consumo.

2) Frutas de formas divertidas: 

frutas divertidas

As cores e as formas podem virar desenhos no prato. Basta usar a sua criatividade!

3) Frutas picadas e sortidas em espetinhos:

espeto fruta

Obs: Corte as pontinhas do palito para as crianças não se machucarem.

4) Espetinhos de frutas com chocolate:

Espeto fruta com choco

– Molhe só uma ponta da fruta no chocolate;
– Use chocolate amargo ou meio amargo;
– Sirva como sobremesa (eventualmente);
– Pode usar frutas secas também (ex: ameixa, damasco);
– Corte as pontinhas do palito para as crianças não se machucarem.

5) Frutas com granola, farelo de aveia, iogurte natural:

Fruta com iogurte

O iogurte não deve ser consumido após almoço/janta, pois o cálcio presente nos lácteos diminui a absorção do ferro das refeições. Sirva as frutas com iogurte nos horários de lanche.

6) Frutas com formatos diferentes:

Frutas bolinhas   melancia estrela2

Use um boleador para fazer bolinhas de mamão, melancia, melão.

7) Picolé caseiro com pedaços de frutas:

Picolé de fruta

8) Frutas na casquinha para sorvete:

Fruta na casquinha

9) Frutas assadas com canela: 

Banana assada

Sugestões de frutas: Abacaxi, banana, maçã, pera.

10) Gelatina caseira: ver receita. 

Gelatina

As crianças e os adultos vão adorar!

Bom apetite!

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15 de setembro de 2014 at 11:46 1 comentário

A importância das frutas para as crianças (e adultos):

Young toddler boy eating fresh slice of orange

As frutas são boas aliadas da alimentação saudável. Elas contêm vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas, água, fibras. Além dessa qualidade nutricional, as frutas são pouco calóricas e dão saciedade devido à presença das fibras e da água.

Por serem doces não costumam enfrentar grande aversão por parte das crianças. No entanto, tudo é questão de hábito, se a família não consome frutas, a criança também não terá o hábito de comer ou pedir por elas no seu dia-a-dia.

A recomendação de frutas para crianças de 6 a 23 meses segundo a Pirâmide Alimentar Infantil do Ministério da Saúde é de três a quatro porções por dia. Para crianças maiores de 2 anos e adultos a recomendação é de três a cinco porções por dia.

Orientações:

– O incentivo ao consumo das frutas deve concentra-se principalmente em suas formas naturais, pois as frutas quando transformadas em sucos perdem uma parte de seus nutrientes e a uma grande quantidade de fibras;
– Quanto maior a variedade de cores melhor, pois garantem diferentes nutrientes;
– Frutas com açúcar devem ser evitadas. O açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue e seu excesso pode causar doenças como diabetes (já na infância e/ou adolescência), sobrepeso, obesidade. Ex: Frutas polvilhadas com açúcar, geleias de fruta, bebidas e refrigerantes com sabor de fruta;
– Sempre que possível, ofereça para as crianças as frutas com a casca, ou retire o mínimo possível, não se esquecendo de higienizá-las antes do consumo (água sanitária para alimentos conforme fabricante);
– Frutas orgânicas possuem mais nutrientes e menos contaminantes (agrotóxicos), dê preferência a esse tipo de produto.

Alimentação equilibrada no curso da vida, desde a gestação, é essencial para prevenção de doenças não transmissíveis, como obesidade, diabetes, hipertensão, câncer, etc.

10 de setembro de 2014 at 16:38 Deixe um comentário

Recomendações para manutenção do aleitamento materno na volta ao trabalho ou estudos:

Working mom holding baby while using laptop

A Organização Mundial da Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo (só leite da mãe) até o sexto mês de vida do bebê, e a amamentação acompanhada de outros alimentos até dois anos ou mais. No entanto, muitas mães precisam retornar ao trabalho ou aos estudos antes de o bebê completar os seis meses.

Algumas medidas podem ser tomadas para manutenção do aleitamento: levar o bebê para o trabalho, pedir ao cuidador do bebê para levá-lo ao trabalho da mãe, mas se essas medidas não forem possíveis, uma boa solução é a mãe continuar amamentando quando estiver em casa e ordenhar (retirar) o seu leite para ser ofertado ao bebê na sua ausência.

Ordenha materna

De acordo com o Ministério da Saúde e a Sociedade Brasileira de Pediatria a ordenha deve seguir os seguintes passos para manutenção da qualidade nutricional e sanitária do leite:

Orientações às mães:

Preparação:
– Separe um recipiente de vidro com boca larga e tampa plástica (exemplo: de café solúvel). Ele deve estar lavado com água corrente e sabão neutro e esterilizado por fervura de 15 minutos;
– Tenha a mão pano úmido limpo e lenços de papel para limpeza;
– As unhas devem estar limpas e curtas. Os cabelos limpos, amarrados e/ou com touca;
– Lave cuidadosamente as mãos e os braços até o cotovelo com bastante água e sabão neutro;
– Não há necessidade de lavar os seios frequentemente;
– Use máscara ou evite falar, espirrar ou tossir enquanto estiver ordenhando o leite;
– Posicione-se em um local limpo e tranquilos, de maneira confortável e relaxada, sentada ou de pé.

Ordenha:
– Massageie delicadamente a sua mama como um todo com movimentos circulares da base da mama para a aréola. Esse procedimento deve ser feito preferencialmente pela nutriz que assim poderá localizar os pontos mais doloridos (Figura 1);
– Com os dedos da mão em forma de “C”, coloque o polegar na aréola ACIMA do mamilo e o dedo indicador ABAIXO do mamilo. Sustente o seio com seus outros dedos (Figura 2);
– Posicione o recipiente próximo ao seio e faça uma LEVE pressão para aproximar o polegar do indicador e uma PEQUENA pressão para trás, ou seja, em direção ao seu corpo (tórax). O leite deverá sair (Figura 3);
– Despreze os primeiros jatos;
– Pressione e solte, pressione e solte. Repita esta manobra quantas vezes forem necessárias;
– Isto não deve machucar, se doer a técnica está errada. A princípio o leite pode não vir, mas depois de pressionar algumas vezes, o leite começa a pingar. Poder fluir em jorros;
– Pressione a aréola dos lados (Figura 4) da mesma forma para assegurar que o leite está sendo extraído de todo o seio;
– Use a mão esquerda para a mama esquerda e a mão direita para a mama direita ou use as duas mãos simultaneamente (uma em cada mama ou as duas juntas na mesma mama);
– A ordenha adequada tem duração de 20 a 30 minutos em cada uma das mamas. É importante não tentar ordenhar em um tempo mais curto, especialmente nos primeiros dias quando apenas uma pequena quantidade de leite pode ser produzida;

ordenha

– Evite esfregar ou deslizar seus dedos sobre a pele. O movimento dos dedos deve ser mais rotatório;
– Evite comprimir o mamilo entre os dedos, dessa maneira não conseguirá extrair o leite. Acontece o mesmo quando o bebê suga apenas o mamilo.

Variações da técnica:
– Você pode assumir a posição levemente inclinada para frente, na tentativa de facilitar e aumentar o fluxo lácteo;
– Podem ser usadas ambas as mãos numa mesma mama para a extração do leite (Figura 5) e/ou podem ser ordenhados os dois seios simultaneamente em um único vasilhame de boca larga ou em 2 vasilhames separados, colocados um embaixo de cada mama (Figura 6). 

fig 5 e 6

Conservação, validade e preparo:
– O leite materno deverá ficar o menor tempo possível à temperatura ambiente;
– Identifique os frascos com o dia e a hora que foi feito a coleta;
– Guarde o frasco tampado na geladeira por 12 horas ou no congelador/freezer por 15 dias (Fonte: RDC 171/2006 – ANVISA), em posição vertical;
– Caso esse armazenamento não seja possível, ordenhe seu leite e jogue-o fora. Quanto maior o estímulo de produção mais leite você terá para dar ao seu bebê quando estiverem juntos;
– Para ser dado ao bebê, o leite deve ser descongelado na geladeira e aquecido no próprio frasco, em banho-maria fora do fogo;
– O leite materno não pode ser descongelado em micro-ondas e não deve ser fervido para preservar seus nutrientes;
– Antes de oferecer ao bebê, agite o leite levemente para homogeneizar e certifique-se que não está muito quente;
– O leite aquecido ou descongelado que não foi usado deve ser jogado fora;
– O leite retirado deve ser oferecido preferencialmente em copinho, xícara ou colher. O uso de mamadeira pode dificultar a continuidade da amamentação no peito porque o bebê pode estranhar o bico do peito da mãe.

Técnica do copinho:

copinho1. Posição confortável para a criança e para quem for oferecer o leite no copinho, na posição sentada ou semi sentada a cabeça elevada;
2. A criança deve estar calma;
3. Conter os braços da criança para evitar acidentes com o copo;
4. Posicionar a criança verticalmente ou quase verticalmente;
5. Colocar o copinho gentilmente no lábio inferior;
6. Inclinar o copo levemente para que a criança sinta o leite no lábio inferior;
7. Nunca despejar o leite dentro da boca do bebê;
8. A criança deve “lamber” o leite para depois deglutir;
9. Interagir com a criança durante a alimentação;
10. Oferecer o copinho até que a criança mostre sinais de estar saciada (ex.: mostra-se com sono ou para de se alimentar).

Dicas:
– A ordenha mamária pode ser feita também com auxílio de bombas manuais ou elétricas (seguir as orientações dos manuais). As condutas de higiene, armazenamento e oferta ao bebê devem ser seguidas igualmente;
– Uma ou duas semanas antes de voltar ao trabalho você já pode começar a tirar o seu leite e guardá-lo no freezer para fazer um estoque;
– Amamente antes de sair de casa para o trabalho, imediatamente após regressar e durante a noite;
– No trabalho, se possível, retire o leite, tantas vezes quanto seu bebê mamaria se estivesse com você;
– Nos dias de folga, ofereça o peito à vontade;
– Caso você decida doar o excesso do seu leite a um Banco de Leite Humano, congele-o imediatamente após a ordenha.

Fontes de apoio para texto:
– Álbum seriado. Promovendo o Aleitamento Materno 2ª ed, revisada. Brasília: 2007.
– Cartilha: Promoção da amamentação e alimentação complementar. Realização Senac São Paulo e o Santander Universidades. 2014.
– Site Sociedade Brasileira de Pediatria: Recomendações úteis para a manutenção do aleitamento materno em mães que trabalham fora do lar ou estudam.
– Site Sociedade Brasileira de Pediatria: Saiba como usar o copinho na alimentação de bebês em Aleitamento Materno.

7 de agosto de 2014 at 12:02 Deixe um comentário

Alimentação para mães durante a amamentação:

A mulher que amamenta, denominada nutriz ou lactante, possui necessidades nutricionais específicas.

alimentação nutriz
A nutrição adequada é benéfica tanto para o organismo da mãe que requer mais calorias para nutrir seu filho e manter suas funções normais e saudáveis; quanto para a saúde do bebê, pois a alimentação da mãe tem impacto sobre a composição do leite produzido.

Aspectos alimentares que devem ser cuidados durante a amamentação:

Energia:
A nutriz requer mais calorias extras na sua dieta para produção de leite. No entanto essa energia deve ser obtida através de uma alimentação saudável, equilibrada e fracionada em seis refeições por dia.

Esse não é o período indicado para a prática de dietas visando perda de peso. Com acompanhamento nutricional adequado a nutriz poderá seguir um plano alimentar com objetivo de diminuição gradativa do peso adquirido na gestação sem prejudicar a produção e composição do leite materno. Lembrando que a amamentação ajuda na perda de peso da mãe.

Água:
O leite materno é composto por mais de 80% de água. Por isso, é importante o consumo de água pura todos os dias e em maior quantidade nesse período.

Peixes:
A ingestão de peixes melhora os níveis de ácidos graxos ômega-3 (gordura boa) no leite materno, proporcionando substratos para desenvolvimento do sistema nervoso e da visão (retina) do bebê. O consumo de três porções de peixe (assado, grelhado, ensopado), principalmente sardinha (rica em ômega-3), deve ser incentivado.

Cafeína:
O consumo de cafeína por mães que amamentam não é contraindicado pela Academia Americana de Pediatria. Entretanto, a quantidade de café, chás (preto, mate, verde), refrigerantes à base de cola, chocolate, deve ser controlada. A ingestão excessiva desses alimentos pode provocar insônia, irritabilidade e cólicas no bebê.

Álcool:
A ingestão de álcool não é recomendada durante a amamentação, pois pode causar mudança de odor e composição do leite materno, levando a recusa da criança em mamar. O consumo de álcool em ocasiões especiais, em pequena quantidade e, preferencialmente, após a mamada não afeta a dinâmica da lactação. No entanto, o consumo ocasional só deve ser liberado após avaliação individualizada pelo médico ou nutricionista.

Vitaminas e Minerais:
O consumo diário de porções de alimentos ricos em vitaminas “A” e “C” e fontes de ferro (carnes, açaí, soja, ovo de galinha, vegetais verdes escuros, cereais integrais, feijão, lentilha) deve ser orientado às lactantes.

“Se você é nutriz lembre-se de que a consulta com um nutricionista traz tranquilidade e segurança de que você está consumindo a quantidade certa de energia e nutrientes para você e seu bebê nessa fase de aleitamento”.

Fonte de apoio para o texto: Livro Nutrição: da gestação ao envelhecimento – Marcia R. Vitolo (ed.) – Rio de janeiro, 2008. 

6 de agosto de 2014 at 17:02 Deixe um comentário

Dicas de Alimentação na Páscoa

A Páscoa, para muitos, é sinônimo de refeições fartas e chocolates durante todo o feriado. No entanto, com algumas cenouradicas e cuidados podemos manter a alimentação saudável durante essa data comemorativa.

Nesse período temos o hábito de consumir frutos do mar e esse pode ser o início do consumo regular desse tipo de alimento saudável.

Os peixes e os subprodutos marinhos estão entre os principais alimentos funcionais, especialmente por serem fontes de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados respectivamente nos vegetais (soja, canola e linhaça) e em peixes de águas frias e profundas (cavala, sardinha, atum, salmão, truta, cascudo, arenque).

Estudos sugerem que a ingestão regular de ômega-3 na dieta promove redução dos triglicérides, podendo ainda exercer outros efeitos cardiovasculares (redução da viscosidade do sangue, maior relaxamento do músculo cardíaco e também efeitos anti-arrítmicos). A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda a ingestão de 180 g ou mais de peixes ricos em ômega-3 por semana e a Sociedade Brasileira de Cardiologia aprova a utilização de ácidos graxos ômega-3 como terapia adjuvante no tratamento da hipertrigliceridemia (aumento dos triglicérides no sangue).

Dicas e sugestões:
1) Evite: preparações com molhos ricos em gordura e calorias (creme de leite, molho branco, molho de queijo) e alimentos fritos.
2) A bacalhoada é rica em calorias (170 kcal = porção média). Se for consumir, controle a quantidade ingerida.
3) Acompanhamentos: legumes frescos ou cozidos no vapor, arroz integral ou parboilizado, purê de cenoura, chuchu, mandioca ou batata, massa integral com molho de tomate, saladas e frutas.
4) Temperos: ervas e temperos naturais como manjericão, alecrim, orégano, tomilho, açafrão, pimenta, azeite extra-virgem, salsa, cebolinha, limão, laranja.

Já o alimento mais consumido por adultos e crianças durante a páscoa é o chocolate. No entanto, ele não precisa ser o vilão se for bem escolhido e consumido com moderação.

ovo de páscoaO chocolate amargo é a melhor opção entre os inúmeros tipos oferecidos no mercado e é considerado um alimento funcional devido a presença do cacau em sua composição. Os componentes encontrados no cacau, os flavonóides, atuam como antioxidantes, aumentam o HDL (colesterol “bom”), diminuem a oxidação do LDL (colesterol “ruim”), reduzem agregação das plaquetas. Além disso, atuam também na diminuição da pressão arterial, prevenindo, portanto, as doenças cardiovasculares. Lembrando que, as crianças e adolescentes também já estão apresentando fatores de risco para desenvolvimento de problemas cardíacos.

Dica: Na hora de consumir o chocolate quebre-o em pedaços pequenos e guarde em potinhos, evitando assim atacar o chocolate inteiro e de uma só vez.

Pensando nas tradicionais comemorações em família, durante a Semana Santa, a ANVISA publicou algumas dicas para facilitar a escolha dos alimentos mais consumidos nesta época: acesse o site.

15 de abril de 2014 at 15:15 Deixe um comentário

BOLO INTEGRAL DE MAÇÃ COM AVEIA

INGREDIENTES:bolo de maçã com aveia

– 3 maçãs médias;
– 3 ovos;
– ½ xícara de óleo;
– ½ xícara de chá de farelo de aveia;
– ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
– 2 xícaras de chá de farinha de trigo comum;
– ¾ xícara de chá de açúcar mascavo;
– 1 colher de sopa de fermento químico;
– ½ colher de sopa de canela em pó;
– 1 xícara de chá de água morna (aproximadamente).


MODO DE PREPARO:

1) Lave bem as maçãs, descasque e pique em quadrinhos. Reserve as cascas;
2) Bata no liquidificador as cascas das maçãs, as gemas, o óleo, o farelo de aveia, o açúcar mascavo e a canela em pó;
3) Bata as claras em neve e reserve;
4) Em uma vasilha grande coloque (peneirando) a farinha de trigo integral, a farinha comum, o fermento e misture bem;
5) Na mistura da vasilha adicione a pasta do liquidificador e a água aos poucos até formar uma massa cremosa. Delicadamente junte as claras em neve e por fim as maçãs picadas;
6) Unte e enfarinhe uma forma;
7) Asse em forno pré-aquecido (210 – 220ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até se soltar da forma.


RENDIMENTO:
20 porções (6 x 6 cm).


OBS:
Por ser um bolo com fruta in natura ele possui prazo de validade menor quando mantido fora de refrigeração (aproximadamente 48h). Se desejar um prazo de validade maior, coloque na geladeira nas primeiras 24h.

15 de abril de 2014 at 00:54 Deixe um comentário

AVEIA

ImagemA aveia caracteriza-se por ser um cereal de alta qualidade nutricional e rico em fibras solúveis betaglucanas.

Estudos mostram que esse tipo de fibra  ajuda na redução moderada do colesterol sanguíneo. As betaglucanas  possuem a capacidade de aumentar a produção de ácidos biliares e  reduzir a absorção do colesterol alimentar, resultando assim na  diminuição do colesterol no sangue.

O farelo de aveia provém da camada mais externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras betaglucanas que a aveia em flocos (grão prensado integralmente).

A Sociedade Brasileira de Cardiologia e a Sociedade Americana recomendam a ingestão de fibras alimentares como medida adicional para a redução do colesterol.

Mas preste atenção, a ingestão de grande quantidade de fibra pode causar gases, desconforto abdominal e constipação se não for acompanhada de um maior consumo de líquidos ao longo do dia, portanto respeite os limites recomendados.

Procure um profissional nutricionista para lhe auxiliar na quantidade e na qualidade da fibra alimentar da sua dieta.

14 de abril de 2014 at 23:47 Deixe um comentário

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