Dez Passos Para Uma Alimentação Saudável (Para Adultos):

Passo 1 -
Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

 

Passo 2 -
Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas¬sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen¬tos naturais.

 

Passo 3 -
Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

 

Passo 4 -
Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra¬to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

 

Passo 5 -
Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

 

 
Passo 6 -
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimen¬tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

 

Passo 7 -
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

 

Passo 8 -
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

 

Passo 9 -
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

 

Passo 10 -
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

*Fonte: Ministério da Saúde.

Dez Passos Para Uma Alimentação Saudável (Para Crianças Menores de 2 anos):

PASSO 1 – Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos.

• O leite materno contém tudo o que a criança necessita até o 6º mês de idade, inclusive água, além de proteger contra infecções.

A criança que recebe outros alimentos além do leite materno antes dos seis meses, principalmente através de mamadeira, incluindo água e chás, adoece mais e pode ficar desnutrida.

PASSO 2 – A partir dos 6 meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais.

A partir dos seis meses, o organismo da criança já está preparado para receber alimentos diferentes do leite materno, que são chamados de alimentos complementares.

Mesmo recebendo outros alimentos, a criança deve continuar a mamar ao peito até os dois anos ou mais, pois o leite materno continua alimentando a criança e protegendo-a contra doenças.

Com a introdução da alimentação complementar, é importante que a criança beba água nos intervalos das refeições.

PASSO 3 – A partir dos 6 meses, dar alimentos complementares 3 vezes ao dia, se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia, se estiver desmamada.

Se a criança está mamando ao peito, três refeições por dia com alimentos adequados são suficientes para garantir uma boa nutrição e crescimento, no primeiro ano de vida. No segundo ano de vida, devem ser acrescentados mais dois lanches, além das três refeições.

Se a criança não está mamando no peito, deve receber cinco refeições ao dia, com alimentos complementares já a partir do sexto mês.

Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer (nunca forçadas).

A partir do momento que a criança começa a receber qualquer outro alimento, a absorção do ferro do leite materno reduz significativamente: por esse motivo a introdução de carnes e vísceras (fígado, rim, coração, moela de frango, etc.), mesmo em pequena quantidade, é muito importante.

PASSO 4 – A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança.

Crianças amamentadas no peito em livre demanda desenvolvem muito cedo a capacidade de autocontrole sobre a ingestão de alimentos, aprendendo a distinguir as sensações de saciedade após as refeições e de fome após o jejum (período sem oferta de alimentos). Esquemas rígidos de alimentação interferem nesse processo de autocontrole pela criança.

Este aprendizado precoce é fundamental na formação das diferenças nos estilos de controle de ingestão de alimentos nos primeiros anos de vida.

O tamanho da refeição está relacionado positivamente com os intervalos entre as refeições. Grandes refeições estão associadas a longos intervalos e vice-versa.

É importante que as mães desenvolvam a sensibilidade para distinguir o desconforto do bebê por fome de outros tipos de desconforto (sono, frio, calor, fraldas molhadas ou sujas, dor, necessidade de carinho) para que elas não insistam em oferecer alimentos à criança quando esta não tem fome.

Sugere-se que para as crianças em aleitamento materno sejam oferecidas, sem esquema rígido de horário, três refeições complementares: uma no período da manhã, uma no horário do almoço e outra no final da tarde ou no início da noite.

Para as crianças já desmamadas, devem ser oferecidas três refeições e dois lanches, assim distribuídos: no período da manhã (desjejum), meio da manhã (lanche), almoço, meio da tarde (segundo lanche), final da tarde ou início da noite (jantar).

Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer, nunca forçadas.

PASSO 5 – A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família.

 No início da alimentação complementar, os alimentos oferecidos à criança devem ser preparados especialmente para ela, sob a forma de papas / purês de legumes / cereais / frutas.

A partir dos oito meses, podem ser oferecidos os mesmos alimentos preparados para a família, desde que amassados, desfiados, picados ou cortados em pedaços pequenos.

Sopas e comidas ralas / moles não fornecem energia suficiente para a criança.

Deve-se evitar o uso da mamadeira, pois a mesma pode atrapalhar a amamentação e é importante fonte de contaminação e transmissão de doenças.

Recomenda-se o uso de copos (copinhos) para oferecer água ou outros líquidos e dar os alimentos semi-sólidos e sólidos com prato e com a colher.

PASSO 6 – Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

Desde cedo a criança deve acostumar-se a comer alimentos variados. Só uma alimentação variada evita a monotonia da dieta e garante a quantidade de ferro e vitaminas que a criança necessita, mantendo uma boa saúde e crescimento adequados.

O ferro dos alimentos é melhor absorvido quando a criança recebe, na mesma refeição, carne e frutas ricas em vitamina C.

A formação dos hábitos alimentares é muito importante e começa muito cedo. É comum a criança aceitar novos alimentos apenas após algumas tentativas e não nas primeiras. O que pode parecer rejeição aos novos alimentos é resultado do processo natural da criança em conhecer novos sabores e texturas e da própria evolução da maturação dos reflexos da criança.

Os alimentos devem ser oferecidos separadamente, para que a criança aprenda a identificar as suas cores e sabores. Colocar as porções de cada alimento no prato, sem misturá-los.

PASSO 7 – Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.

As crianças devem acostumar-se a comer frutas, verduras e legumes desde cedo, pois esses alimentos são importantes fontes de vitaminas, cálcio, ferro e fibras.

Normalmente, os alimentos do grupo dos vegetais são inicialmente pouco aceitos pelas crianças porque, em parte, a criança pequena aceita melhor os alimentos doces.

Quando a criança recusa determinado alimento, deve-se oferecer novamente em outras refeições. Para que um novo alimento seja aceito pela criança, é necessário em média, 8 a 10 repetições, em momentos diferentes.

Para temperar os alimentos, recomenda-se o uso de cebola, alho, óleo, pouco sal e ervas (salsinha, cebolinha, coentro).

Quando a criança já senta à mesa, o exemplo do consumo dos alimentos pela família vai encorajar a criança a consumi-los. As refeições devem ser momentos tranqüilos e felizes.

PASSO 8 – Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

Açúcar, sal e frituras devem ser consumidos com moderação, pois o seu excesso pode trazer problemas de saúde no futuro. O açúcar somente deve ser usado na alimentação da criança após um ano de idade.

Esses alimentos não são bons para a nutrição da criança e competem com alimentos mais nutritivos.

Deve-se evitar dar à criança alimentos muito condimentados (pimenta, mostarda, “catchup”, temperos industrializados).

PASSO 9 – Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o armazenamento e a conservação adequados.

Quando a criança passa a receber a alimentação complementar aumenta a possibilidade de doenças diarréicas que constituem importante causa de adoecimento e morte, entre as crianças pequenas.

Para uma alimentação saudável, deve-se usar alimentos frescos, maduros e em bom estado de conservação.

Os alimentos oferecidos às crianças devem ser preparados pouco antes do consumo; nunca oferecer restos de uma refeição.

Para evitar a contaminação dos alimentos e a transmissão de doenças, a pessoa responsável pelo preparo das refeições deve lavar bem as mãos e os alimentos que vão ser consumidos, assim como os utensílios onde serão preparados e servidos.

Os alimentos devem ser guardados em local fresco e protegidos de insetos e outros animais.

Oferecer água limpa (tratada, filtrada ou fervida) para a criança beber. O mesmo cuidado deve ser observado em relação à água usada para preparar os alimentos.

Restos de refeições que a criança recusou não devem ser oferecidos novamente.

PASSO 10 – Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

As crianças doentes, em geral, têm menos apetite. Por isso, devem ser estimuladas a se alimentar, sem, no entanto, serem forçadas a comer.

Se a criança estiver sendo amamentada exclusivamente no peito, aumentar a freqüência da oferta, várias vezes ao dia. O leite materno é o alimento que a criança aceita melhor.

Para garantir uma melhor nutrição e hidratação da criança doente, aconselha-se oferecer os alimentos de sua preferência, sob a forma que a criança melhor aceite, e aumentar a oferta de líquidos.

Para a criança com pouco apetite oferecer um volume menor de alimentos por refeição e aumentar a freqüência de oferta de refeições ao dia.

Para que a criança doente alimente-se melhor, é importante sentar-se ao lado dela na hora da refeição e ser mais flexível com horários e regras.

No período de convalescença, o apetite da criança encontra-se aumentado. Por isso, recomenda-se aumentar a oferta de alimentos nesse período, acrescentando pelo menos mais uma refeição nas 24 horas.

Enquanto a criança come com sua própria colher, a pessoa responsável pela sua alimentação deve ir oferecendo-lhe alimentos com o uso de outra. 

 

*Fonte: Ministério da Saúde.

Aleitamento Materno:

O leite materno é fundamental para a saúde das crianças por ser um alimento completo, com fatores de proteção contra infecções comuns da infância, isento de contaminação e perfeitamente adaptado ao metabolismo da criança.

O aleitamento materno exclusivo, isto é, quando a criança recebe somente leite materno, diretamente da mama ou extraído, e nenhum outro líquido ou sólido, é recomendado pelo Ministério da saúde (MS) durante os primeiros 6 MESES de vida do bebê.

Já foi demonstrado que a complementação do leite materno com água ou chás nos primeiros seis meses de vida é desnecessária, inclusive em dias secos e quentes, pois os recém-nascidos normais nascem suficientemente hidratados para não necessitar de nenhum líquido, somente do leite materno.

A partir dos 6 meses deve-se introduzir os alimentos complementares, isto é, quaisquer alimentos que não o leite humano, como frutas, vegetais, cereais, carnes.

O leite materno, mesmo após os 6 meses, continua sendo uma importante fonte de nutrientes para as crianças. Portanto, a Organização Mundial da Saúde recomenda que as crianças sejam amamentadas por 2 anos ou mais.

Alguns benefícios do aleitamento materno para as mães e para os bebês:

• A amamentação promove a relação entre mãe e filho;

• A amamentação satisfaz as necessidades emocionais do bebê: Todo o bebê precisa ser colocado no colo;

• O leite materno fornece a alimentação perfeita ao bebê: O leite humano é inigualavelmente superior como alimento infantil;

• Não amamentar aumenta o risco de câncer de mama na mãe;

• A alimentação com leite em pó está associada a um Q.I. mais baixo: Crianças e adolescentes que foram amamentados têm inteligência mais elevada e melhor rendimento acadêmico do que aquelas alimentadas com leite em pó;

• O leite materno está sempre pronto;

• O leite materno contém elementos para a imunidade contra doenças e ajuda no desenvolvimento do sistema imunológico das crianças: O leite em pó não oferece nenhum destes benefícios;

• O leite materno é mais digerível do que o leite em pó;

• A amamentação ajuda a contração do útero da mãe após o parto: Pois, a lactação faz com que o útero se contraia, voltando mais rapidamente ao seu tamanho pré-gestacional;

• Amamentação ajuda a prevenir hemorragia pós-parto;

• Amamentar ajuda a mãe a perder peso;

• A amamentação protege o bebê contra doenças intestinais, infecções diarréicas, meningite bacteriana, infecções respiratórias;

• A alimentação com leite em pó aumenta o risco do bebê desenvolver diabete tipo I e infecções de ouvido;

• Não amamentar aumenta o risco da mãe desenvolver câncer de ovário e de endométrio;

• A alimentação com leite em pó aumenta as chances do bebê desenvolver alergias;

• O leite materno diminui o risco do bebê desenvolver asma;

• A amamentação diminui as chances de osteoporose materna na vida futura;

• Os bebês alimentados com leite em pó correm maior risco de serem obesos na vida futura;

• A amamentação é um anticoncepcional natural: Isto só é verdadeiro se você estiver exclusivamente amamentando e ainda não tiver menstruado outra vez após o parto;

• O leite materno é grátis e está sempre na temperatura certa;

• O leite materno tem a proporção correta de gorduras, carboidratos e proteínas;

• A amamentação funciona como um calmante natural para a mãe e para o bebê;

• Bebês amamentados precisam ir menos ao médico;

• O leite materno fresco nunca está contaminado por bactérias, além disso, tem propriedades antibacterianas;

• A amamentação favorece o bom desenvolvimento dos dentes e maxilares, além disso, bebês amamentados têm menos cáries;

• Bebês amamentados têm menos refluxo gastrointestinal (regurgitação);

• Protege a mãe contra anemia (deficiência de ferro): Como muitas mães que amamentam seu filho exclusivamente não menstruam até um ano ou mais após o parto, suas reservas de ferro não são consumidas pelo sangramento mensal;

• Trocas de fralda mais agradáveis: A evacuação de bebês amamentados tem um cheiro suave e inofensivo.

Mães, AMAMENTEM!
“A amamentação é um gesto de carinho e de preocupação com você e com seu bebê”.

Vídeo: Campanha Nacional do Aleitamento Materno 2009.

Caso tenha alguma dúvida ou dificuldade com a amamentação, procure um Nutricionista, pois esse é o profissional mais habilitado para ajudar nessa fase da lactação.

O que são alimentos orgânicos?

São aqueles alimentos produzidos no sistema chamado de agricultura orgânica que é tecnicamente viável, ecologicamente correto e socialmente justo.

Esse sistema respeita o ambiente, promove o equilíbrio dos ecossistemas, incluindo a biodiversidade e a saúde do solo e das águas, e também considera questões sociais.

Além disso, exclui fertilizantes sintéticos, agrotóxicos, drogas veterinárias, irradiações, sementes e animais transgênicos. 

Sete razões para preferir alimentos orgânicos:

1) Manter os agrotóxicos longe do prato:
     Pesquisas mostram que resíduos de agrotóxicos nos alimentos podem causar danos à saúde dos consumidores.

2) Consumir alimentos mais nutritivos e saborosos: 
     Frutas e vegetais orgânicos têm mais vitaminas e minerais. Leites orgânicos têm mais vitamina E. Além disso, esses alimentos possuem melhor sabor e aroma.

3) Proteger a qualidade das águas e a vida do solo: 
     A água potável está cada vez mais escassa. Os agrotóxicos e fertilizantes sintéticos contaminam o solo, rios, lagos e águas subterrâneas, e são a segunda causa de contaminação das águas.

4) Proteger as gerações futuras:
     A escolha do alimento hoje terá repercussão direta na saúde das próximas gerações e do planeta. Quando você compra um produto orgânico está apoiando produtores que não contaminam o meio ambiente.  

5) Promover a biodiversidade:
     Nas fazendas orgânicas o manejo visa à criação de ecossistemas mais ricos, propiciando o aumento da fauna e da flora local.

6) Reduzir o aquecimento global:
     Os sistemas orgânicos retêm uma quantidade maior de carbono no solo, reduzindo o aquecimento global.

7) Tratar os animais com respeito e consideração:
     Nas criações orgânicas o bem-estar animal é fundamental. Eles são criados em harmonia, sem sofrimento físico ou psíquico. 

Gostaria de saber mais sobre alimentos orgânicos?

Esse ano o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento lançou uma cartilha (Produtos orgânicos: O olho do consumidor) informando a população sobre os benefícios de alimentos livres de agrotóxicos, bem como sobre a questão dos produtos transgênicos.

Pirâmide Alimentar

O que é?

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável. É composta de 04 níveis com 08 grandes grupos de produtos:

Quanto é uma porção?

As porções da pirâmide alimentar para ADULTOS foram estabelecidas de acordo com uma dieta fixada em 2.500 calorias.

a) Nível 1 = São recomendadas 8 porções diárias destes produtos com aproximadamente 150 kcal, por porção, pois os carboidratos devem contribuir com, aproximadamente, 55% das calorias totais de uma dieta saudável.
     Ex. 150 Kcal: 4 colheres de sopa de arroz cozido, 1 ½ unidade de batata cozinha, 2 fatias de pão de forma.

b) Nível 2 = São recomendadas 3 porções de vegetais e 3 porções de frutas, ao dia, de aproximadamente 15 kcal e 70 kcal, por porção, respectivamente, pois esse grupo deve contribuir com, aproximadamente, 10% das colorias totais para se ter uma dieta saudável. 
     Ex. 15 Kcal em vegetais: 4 ½ colheres de sopa de brócolis cozido, 3 fatias de beterraba cozida, 4 fatias de tomate. 
     Ex. 70 Kcal em frutas: 1 fatia de abacaxi, 1 unidade de banana prata, 1 unidade de maçã.

c) Nível 3 = São recomendadas 3 porções de leite e seus derivados, 2 porções de carnes/ovos e 1 porção de leguminosas diariamente, de aproximadamente 120 kcal, 130 kcal e 55 kcal, por porção, respectivamente, pois as proteínas devem contribuir com, aproximadamente, 15% das calorias totais da dieta. 
      Ex. 120 Kcal em leite e derivados: 1 copo de leite integral, 1 unidade de iogurte de frutas, 2 fatias de ricota. 
      Ex. 130 Kcal em carnes e ovos: 1 bife de gado pequeno grelhado, 1 filé de frango médio grelhado, 2 ovos cozidos.
      Ex. 55 Kcal em leguminosas: 1 concha pequena de feijão, 2 colheres de sopa de lentilha, 1 colher de servir de soja cozida. 

d) Nível 4 = Estes alimentos têm lugar numa dieta saudável se consumidos com moderação. O grupo dos doces deve ser consumido eventualmente. São recomendadas 2 porções de cada um dos grupos (grupo 7 e 8), por dia, sendo que cada porção deve corresponder, aproximadamente, a 120 kcal e 80 kcal, respectivamente, pois as gorduras devem contribuir, numa dieta saudável, com 20 a 25% do aporte calórico total, não excedendo 30%.
      Atenção! Diabéticos não podem consumir o grupo dos doces (grupo 8).
     Ex. 120 Kcal em óleos e gorduras: 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva, 1 ½ colher de sopa de óleo vegetal, 1 colher de sopa rasa de margarina.
     Ex. 80 Kcal em doces: 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de sopa de geléia de frutas, 4 unidades de bala. 

Atenção! As porções variam conforme as necessidades energéticas dos indivíduos. Se você necessita de menos de 2.500 Kcal, o número de porções de cada grupo será menor, para atingir as calorias necessárias para o seu metabolismo.

Procure um nutricionista para lhe orientar sobre sua necessidade energética e número de porções da pirâmide alimentar ideal para você.

Fibras Alimentares

 

Atualmente, as fibras alimentares são conhecidas por trazerem benefícios à saúde, atuando na prevenção e tratamento de afecções, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes melitus, constipação, diarréia, câncer colorretal, dentre outras.

 

O que são fibras alimentares?

As fibras são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelas enzimas do trato gastrointestinal, isto é, não são digeridos e absorvidos pelo intestino humano. As fibras dietéticas são classificadas em dois tipos: solúveis e insolúveis em água.

Recomendações nutricionais:

Segundo a Associação Dietética Americana (ADA), o consumo de fibras alimentares para adultos deve ser de 20 a 35 g/dia.

A Fundação Americana de Saúde e a Academia Pediátrica Norte-Americana recomendam que crianças acima de 2 anos devem ter um consumo diário de fibras acrescentando-se de 5 g a 10 g à idade da criança. Para crianças menores de 2 anos não há recomendação; considera-se que o aleitamento materno esteja presente até os seis meses e, após essa idade, deve ser introduzida uma alimentação adequada, contendo frutas, verduras, legumes e outros alimentos que fornecem fibras.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, segue a recomendação de 25 g de fibras alimentares ao dia para adultos.

Tabelas de alimentos fontes de fibras:

Atenção! A ingestão de fibras deve ser acompanhada de um maior consumo de líquidos ao longo do dia.

“Alimentar-se corretamente traz muitos benéficos à saúde, proporcionando vitalidade e bem-estar físico e mental”.

O que é?

A Síndrome Metabólica (SM) representa uma situação clínica caracterizada por um agrupamento de fatores de risco para doença cardiovascular, entre eles, a hipertensão arterial, a dislipidemia, a obesidade visceral e as manifestações de disfunção endotelial. Está associada a aumento de risco de eventos cardiovasculares a longo prazo, assim como de desenvolvimento de diabetes melito tipo 2 (DM2).

Quais são os fatores de risco?

A predisposição genética, a alimentação inadequada, o sobrepeso/obesidade, e a inatividade física estão entre os principais fatores que contribuem para o surgimento da SM.

Como é realizado o diagnóstico?

Não existe um único critério aceito universalmente para definir a Síndrome. Os dois mais aceitos são os da Organização Mundial de Saúde (OMS) e os do National Cholesterol Education Program (NCEP) – americano. Porém o Brasil também dispõe do seu Consenso Brasileiro sobre Síndrome Metabólica, documento referendado por diversas entidades médicas.

Segundo os critérios brasileiros, a Síndrome Metabólica ocorre quando estão presentes três dos cinco critérios abaixo:

Alguns parâmetros de diagnóstico já estão sendo revistos:

Em alguns estudos, níveis mais baixos de circunferência abdominal – 94 cm para homens e 80 cm para mulheres, têm sido considerados mais apropriados. Portanto, recomenda-se para mulheres circunferência de cintura abdominal entre 80–88 cm e homens entre 94–102 cm uma monitorização mais freqüente dos fatores de risco para doenças coronarianas.

A American Diabetes Association já alterou o ponto de corte para o diagnóstico de glicemia de jejum alterada, o qual passou de 110mg/dL para 100mg/dL.

Isso, futuramente, poderá influir no critério diagnóstico da Diretriz Brasileira de SM.

Eu tenho Síndrome metabólica, e agora?

Pelo fato da Síndrome Metabólica estar associada a uma mortalidade geral duas vezes maior que na população normal e mortalidade cardiovascular três vezes maior, seu tratamento correto é muito importante. É fundamental que seja adotado um estilo de vida saudável, evitando fumo, realizando atividades físicas, controlando a alimentação e perdendo peso.

Portanto, procure um Nutricionista e um endocrinologista para avaliar e orientar seu caso especificamente. Em alguns casos é fundamental, além da alimentação saudável, o uso de medicação.

Fitoesteróis X Colesterol

O que são?

Os fitoesteróis são compostos naturalmente presentes em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras.

Para que servem?

Estudos realizados durante algumas décadas demonstram que os fitoesteróis reduzem significativamente os níveis de colesterol total e LDL-colesterol (“colesterol ruim”), quando consumidos regularmente e associados a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Quantas gramas de fitoesteróis devo consumir por dia?

A ingestão média dos fitoesteróis em dietas ocidentais é de 150mg a 310mg/dia, sendo as principais fontes os óleos vegetais, frutas, legumes e verduras. Dietas vegetarianas, as quais contêm alimentos fonte de fitoesterol em maior quantidade, fornecem cerca de 600mg/dia.

No entanto, para que haja uma redução significativa do colesterol (aproximadamente 10%) é necessário a ingestão de 1,6 a 2,0g de fitoesterol por dia.

Porém, para atingir essa recomendação seria necessário uma quantidade muito grande de alimentos, como:
• 340 tomates;
• 168 cenouras;
• 120 maçãs;
• 66 laranjas;
• 56 fatias de pão integral;
• 9 xícaras de nozes.

Portanto, o melhor jeito de conseguir ingerir essa quantidade de fitoesteróis é através do consumo de alimentos enriquecidos com fitoesteróis, como margarinas, leites e iogurtes.

Quem deve consumir esses produtos?

Os alimentos enriquecidos com fitoesteróis são indicados para pessoas com níveis elevados de colesterol sanguíneo e com histórico familiar de hipercolesterolemia.

Mas, Atenção! Se você está com o colesterol elevado procure orientação médica e nutricional. O Nutricionista irá lhe indique a melhor dieta para o seu caso e quais as quantidades de produtos com fitoesteróis você deve consumir.

Hipertensão Arterial ou Pressão Alta

O que é hipertensão arterial ou pressão alta?
A hipertensão arterial ou pressão alta é quando a pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias para se movimentar é muito forte, ficando acima dos valores considerados normais.

Quando uma pessoa é considerada hipertensa?
A pessoa adulta é considerada hipertensa quando sua pressão arterial estiver maior ou igual a 140/90 mmHg (ou “14 por 9”). Para essa consideração, a pressão deve ser medida várias vezes em consultório, de forma correta, com aparelho calibrado e por profissional capacitado.

Quais são as consequências da pressão alta?
Se não tratada, a pressão arterial elevada por causar derrames cerebrais ou AVC (acidente vascular cerebral); doenças do coração, como infarto, insuficiência cardíaca (aumento do coração), angina (dor no peito); nos rins pode ocorrer insuficiência renal ou paralisação deste órgão; e alterações na visão, capazes de levar à cegueira. Todas essas situações são muito graves, mas podem ser evitadas com o controle da pressão alta.

Quais são as pessoas com maior risco de se tornarem hipertensas?
Aquelas com excesso de peso, que não têm uma alimentação saudável, ingerem muito sal, não fazem exercícios físicos, consomem muita bebida alcoólica, são diabéticos ou com histórico familiar de hipertensão. O risco aumenta com a idade.

Pressão alta tem cura?
A pressão alta é uma doença crônica e dura a vida inteira. Ela pode ser controlada, porém não curada. O tratamento para hipertensão evita as consequências citadas acima. Portanto, o melhor tratamento é a prevenção. 

Como tratar a pressão alta?
O tratamento para hipertensão dura a vida toda. Deve ser feito com remédios que ajudam a controlar a pressão e com hábitos de vida saudáveis, como a diminuição de ingestão de sal e bebidas alcoólicas, controle do peso, exercícios físicos, além de se evitar o fumo e controlar o estresse.

A boa notícia é que hipertensão pode ser controlada por meio de dieta equilibrada e mudanças no estilo de vida. Siga estas dicas para ajudar a manter sua pressão arterial em níveis adequados!

• O excesso de peso é um fator predisponente para a hipertensão. Portanto, se estiver acima do peso, procure reduzi-lo. A perda de peso acarreta redução da pressão arterial.

• Aumente a prática de atividade física. Os exercícios dinâmicos, como andar, pedalar, nadar e dançar, são os mais indicados para hipertensos. Mas atenção, antes de exercitar-se consulte um médico para verificar se você pode começar imediatamente e, depois, um professor de educação física para lhe orientar sobre a melhor forma de fazer exercícios.
 
• Não fume. O fumo agrava as doenças cardíacas porque pode aumentar o ritmo das batidas do coração e a pressão arterial;

• Diminua o consumo de bebidas alcoólicas, pois estas elevam a pressão arterial. A redução do álcool é eficaz para diminuir a pressão arterial e pode prevenir hipertensão.

• Adote uma dieta saudável.

• Consuma diferentes frutas e vegetais.

• Reduza o consumo de sal. Ele faz o corpo reter mais líquidos, e o aumento do volume de líquido, faz a pressão subir.

“Não esqueça! A orientação profissional de um nutricionista e de um médico é fundamental no tratamento da hipertensão, pois esta é uma doença séria que precisa de tratamento correto. As recomendações deste site não substituem uma consulta com um profissional”.

Gordura Trans

O que são?
As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial, onde ela é formada durante o procedimento químico chamado de hidrogenação (adição de hidrogênio). A hidrogenação industrial parcial das gorduras insaturadas (óleos vegetais), que geralmente são líquidas a temperatura ambiente, faz com que elas fiquem sólidas.
 
Para que servem as gorduras trans?
No processo de hidrogenação industrial, as gorduras trans são utilizadas para melhorar a consistência e o sabor dos alimentos, e para aumentar a “vida de prateleira” de alguns produtos.  
 
Quais alimentos são ricos em gordura trans?
As principais fontes de gordura trans são as margarinas (quanto mais dura a margarina, maior a concentração de gordura trans), bolos industrializados, tortas, biscoitos, salgadinhos, frituras, sorvetes. Também são encontradas naturalmente na manteiga, laticínios integrais, carnes de carneiro e bovina gorda, porém em pequenas quantidades.
 
Esse tipo de gordura faz mal para a saúde?
Sim! O excesso de gordura trans é prejudicial à saúde cardiovascular porque, além de aumentar os níveis de colesterol total e LDLcolesterol (colesterol ruim), diminuem os níveis de HDL-colesterol (colesterol bom).
 
Como é possível controlar o consumo da gordura trans?
A melhor dica para isso é evitar os alimentos citados acima. A leitura dos rótulos também permite verificar quais comidas são, ou não, ricas em gorduras trans. A partir disso, deve-se fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras. Ou, melhor ainda, que não as contenham. 
 
Como posso saber se o alimento é rico em gordura trans?
Para saber se o alimento é rico em gordura trans, basta olhar no rótulo a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais de 2 gramas de gordura trans por dia. É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Por meio dela, é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.
 
Atenção! A legislação permite a utilização do termo “livre de gorduras trans” e outros semelhantes nos rótulos dos alimentos, quando os alimentos prontos para o consumo atendem a condição de no máximo 0,2g de gordura trans por porção. Assim, se você consumir uma porção maior do que a estabelecida na embalagem, estará consumindo um teor maior de trans e não 0% como diz no rótulo.
 
Veja na tabela abaixo a quantidade de gordura trans presente em alguns alimentos.