Chá Verde (Camellia sinensis):

Precisando de um produto natural que esquente o corpo nesse inverno, proteja-o de várias doenças e que ainda ajude a perder peso? Beba chá verde! 

Pesquisas têm demonstrado que o chá verde possui atributos benéficos para a saúde humana. Ele possui flavonóides e catequinas que trazem vários benefícios para a saúde e diminuem o risco de desenvolvimento de várias doenças.

As propriedades do chá verde são:
- Ação Antiinflamatória: evita processos inflamatórios do corpo, como artrites;
- Ação hipocolesterolêmica: diminui o LDL-colesterol (“mau colesterol”);
- Quimioproteção: fornece proteção contra a formação de células malignas, como câncer de estômago, esôfago, pele;
- Potente antioxidante: diminui a oxidação das células do corpo humano e o processo de envelhecimento;
- Anti radicais livres: evita lesão dos tecidos;
- Quelante de metais: a quelação (união) dos metais pesados melhora a absorção dos nutrientes da dieta;  
- Inibição da lipoperoxidação: previne a oxidação do LDL-Colesterol (ruim), inibindo assim a formação das placas de gorduras (aterosclerose);
- Termogênico: acelera o metabolismo do corpo, aumenta o gasto de energia e promove maior perda de peso.  

Atenção! O excesso de chá verde (muitas xícaras por dia ou cápsulas que contenham elevada quantidade da planta) pode sobrecarregar o fígado e outros órgãos, e aumentar a pressão arterial.

Para obter os benefícios é preciso tomar o chá de forma correta. Procure um nutricionista para lhe informar a quantidade ideal para você e a forma correta de preparar o seu chá.

Saúde!

 

Os Benefícios da Moranga

Você sabia?

A moranga é rica em:
• BETACAROTENO: Importante para os olhos e para pele;
• VITAMINA C: Aumenta o sistema imunológico e a absorção do ferro;
• VITAMINA E: Possui propriedades antioxidantes que reduzem o risco de desenvolvimento de cânceres, doenças cardiovasculares, derrames e o envelhecimento precoce;
• VITAMINAS DO COMPLEXO B: Dão energia para manutenção das funções do corpo humano;
• FIBRAS: Melhora o funcionamento intestinal, diminui a absorção do colesterol e da glicose dos alimentos e diminui a sensação de fome;
• CÁLCIO: Fortalece os ossos;
• FÓSFORO: Auxilia o cálcio no fortalecimento dos ossos;
• FERRO: Previne anemia;
• POTÁSSIO: Evita cãimbras e controla a pressão arterial.

Suas sementes (e o óleo extraído delas) são ricas em:
• ZINCO: Importante para o sistema imunológico e para formação dos glóbulos vermelhos do sangue;
• GORDURAS INSATURADAS: Benéficas ao coração;
• FERRO.

Receita: Creme de Moranga

Ingredientes:
• 1 colher de sopa de óleo;
• 1 cebola média picada;
• ½ talo de alho poró picado (ou 1 dente de alho);
• ½ kg de moranga Cabotia cortada em cubos;
• 1 litro de água quente;
• 1 cm de raiz de gengibre ralado;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:
1. Em uma panela refogue a cebola no óleo, em seguida adicione o alho poró até ficarem macios.
2. Junte a moranga, a água quente e o gengibre. Deixe cozinhar até a moranga ficar bem macia (aproximadamente 20 minutos).
3. Tempere com sal.
4. Deixe esfriar e bata no liquidificador para formar um creme.
5. Verifique o tempero e sirva em seguida.

Sugestão: Salpique o creme com salsinha e cebolinha picada.

Observação: Se ficar muito grosso, adicione um pouco mais de água quente.

Bom Apetite!

SOPA – Quais são seus benefícios para a saúde?

A sopa é uma ótima opção para comer no inverno, pois é rica em vitaminas/minerais (importante para o funcionamento do corpo todo), fibras (auxiliam na diminuição do colesterol e glicose sanguínea, além de melhorar a função intestinal), água (evita a desidratação e melhora o funcionamento dos rins), possui baixo valor calórico (dependendo da sua composição) e aquece o corpo.

Não esqueça!
-  A alimentação saudável inclui todos os grupos alimentares da pirâmide.
- As “dietas da sopa” diminuem o peso (água e massa magra), mas não a gordura corporal e quando a pessoa volta à alimentação habitual todo peso perdido volta. A reeducação alimentar e a atividade física são o melhor tratamento para perda de peso (gordura). 

Cuidado!
- O queijo ralado aumenta o valor calórico da sopa, além de ser rico em sal/sódio, que aumenta a pressão arterial e a retenção de líquidos. Opção: polvilhe sobre a sopa gergelim, linhaça triturada, salsinha, cebolinha, alho desidratado.
- As sopas industrializadas, além de possuir alto valor de calorias e de sal, são pobres em vitaminas e minerais, portanto evite esse tipo de alimento. 

Observação:
- Não cozinhe demais os legumes, pois o teor de fibras diminui quando muito cozidos.
- Quanto mais colorida for sua sopa, mais vitaminas e minerais você estará ingerindo.
- Para aumentar a quantidade de proteína da sua sopa você pode acrescentar uma carne magra (gado, frango, peixe) ou picar ovo cozido sobre a sopa quando pronta.      

Receita: Sopa básica de legumes com frango:

Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo;
1 alho poró picado;
1 peito de frango limpo e picado em pedaços pequenos;
Sal à gosto;
2 cenouras picadas;
2 batatas picadas;
10 vagens picadas;
2 chuchu picados;
1/3 moranga com casca picada;
Espinafre ou couve à gosto;
Salsinha e cebolinha. 

Modo de preparo:
Em uma panela grande aqueça o óleo, refogue o alho poró, acrescente o peito de frango temperado com um pouco de sal. Ferva 1 chaleira de água. Quando o frango estiver cozido coloque as cenouras e um pouco de água, após 5 minutos acrescente as batatas e mais água, após 5 minutos coloque as vagens, os chuchus e água. Corrija o sal. Após 5 minutos acrescente a moranga e água se necessário. Quando os legumes estiverem cozidos, desligue o fogo e coloque as folhas de espinafre ou couve. Sirva com salsinha e cebolinha picados.         
 
Rendimento: aproximadamente 6 pratos de sopa.

Aproveitamento Integral dos Alimentos

O que você faz com as folhas, cascas, talos e sementes de vegetais e frutas? Joga no lixo? Essas partes dos alimentos são ricas em micronutrientes (vitaminas/minerais) e fibras, além de serem baratas e de fácil acesso.

Um estudo realizado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) em parceria com o Serviço Social da Indústria de São Paulo (Sesi/SP) prova que vale a pena experimentar cascas, talos e ramas. Os resultados apontam que:
- 100g de folhas de couve-flor têm 4 vezes mais vitamina C que o mesmo volume de polpa de laranja;
- A casca da laranja contém mais cálcio e fósforo do que a polpa;
- A casca da banana apresentou o dobro de potássio da polpa;
- 100g de rama de cenoura contém 25mg de ferro (quantidade diária necessária para homens e mulheres).

Atenção!

* Para aproveitamento integral, os alimentos devem ser orgânicos ou cultivados em hortas e pomares domésticos, sem agrotóxicos;
* Devem ser bem lavados em água corrente, limpa e tratada. Os alimentos consumidos crus devem ser desinfetados com água e hipoclorito de sódio, utilizando a seguinte técnica:
  “Para cada 1 litro de água utilizar 1 colher de sopa de água sanitária (especial para hortifrutigranjeiros), deixar os alimentos nessa solução por 10-15 minutos (conforme instrução do rótulo) e enxaguar bem em água corrente. Obs: só podem ser imersos nessa solução os alimentos inteiros, nunca partidos”. 

Não jogue fora:

* Folhas de: cenoura, beterraba, couve-flor e brócolis.
* Talos de: couve, couve-flor, brócolis, beterraba e espinafre.
* Cascas de: batata-inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, melão, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, maracujá, goiaba, manga e abóbora.
* Entrecascas de: melancia e maracujá.
* Sementes de: abóbora e melão.

Receita: Suco de casca de abacaxi com hortelã

Ingredientes:

04 xícaras (chá) de casca de abacaxi;
06 xícaras (chá) de água;
04 colheres (sopa) de hortelã;
01 limão;
05 colheres (sopa) de açúcar (opcional).

Modo de preparo:

Higienize bem o abacaxi, a hortelã e o limão. Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a água e a hortelã. Coe, acrescente o suco de limão e o açúcar. Sirva gelado.

Rendimento: 6 porções.

Dica: Utilize as cascas de abacaxi batidas e coadas para fazer uma geléia.

A Importância da Hidratação

A ingestão de água é essencial para o bom funcionamento do organismo e seus benefícios para o nosso corpo são:
1) Hidratação das células;
2) Auxílio na eliminação das toxinas;
3) Manutenção da temperatura corporal;
4) Regulação intestinal;
5) Manutenção do tônus da pele;
6) Colaboração na perda de peso;
7) Evita a falsa sensação de fome.

Sentir sede é um sinal de desidratação, e suas conseqüências são:
1) Dificuldade de respiração;
2) Menor quantidade de salivação;
3) Urina com cor escura e cheiro forte;
4) Constipação intestinal, ou prisão de ventre;
5) Ressecamento dos olhos, pele e cabelos;
6) Indisposição.

Além da água pura existem opções de alimentos ricos em água que auxiliam na hidratação ao longo do dia, como:
- Suco de frutas (não precisa coá-lo, com isso você mantêm as fibras, nem adicionar açúcar, mantenha seu sabor natural);
- Água de coco;
- Frutas;
- Verduras e legumes.

Você sabia que o percentual de água corporal nos seres humano varia de acordo com a idade?
- Nas crianças, 80% do peso corporal é constituído por água;
- Nos adultos, 70%;
- E nos idosos, 50-60%.

Por isso, as crianças necessitam proporcionalmente de mais líquidos do que os adultos.

Já os idosos, apesar do menor percentual de água corporal, necessitam também de cuidados em relação à desidratação devido à diminuição da sensação de sede.

No verão o corpo perda muita água através da transpiração, por isso nessa época do ano a atenção à hidratação deve ser redobrada.

Portanto, hidratem-se!

14 Metas da Educação Alimentar

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia;
2) Coma frutas na sobremesa e nos lanches;
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar;
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão e de preferência branca (frango e peixe); 
5) Troque a gordura animal por vegetal (óleo de canola, girassol, azeite de oliva) e consuma com moderação;
6) Modere nos açúcares e nos doces;
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio; 
8) Consuma mais leite e derivados desnatados; 
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral (arroz, massa, pão, biscoito) por dia; 
10) Coma uma porção de leguminosas (feijão, lentilha, soja) por dia; 
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário;
12) Beba mais água no seu dia-a-dia;
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias;
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar. Mastigue bem os alimentos.

Você tem atingido essas metas? Atinja e sinta os benefícios para sua saúde!

* Adaptado do Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

31 de Agosto

 

Dia do nutricionista!

O profissional que ajuda você a entender o equilíbrio certo na busca por saúde, qualidade de vida e bem-estar, sem esquecer que comer também é sinônimo de prazer.

Parabéns a todos nutricionistas!!!

Arroz Parboilizado

A palavra parboilizado significa “parcialmente fervido” e, atualmente, o Brasil detém a tecnologia de parboilização mais avançada do mundo.

O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e sais minerais estão concentrados na película e germe. O endosperma contém basicamente amido.

Devido ao processo de parboilização os grãos de arroz ficam mais compactos e as vitaminas e minerais penetram no seu interior.

Suas vantagens são:

• Rico proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais;
• Naturalmente mais saudável, pois nenhum composto químico é adicionado ao processo;
• Quando cozido, fica sempre soltinho;
• Rende mais na panela;
• Requer menos óleo no cozimento (até 50% menos);
• Pode ser reaquecido diversas vezes, mantendo suas propriedades;
• Alto grau de higiene no processo de industrialização;
• Conserva-se por mais tempo.

Observação:

O arroz branco (refinado) é pobre em vitaminas, minerais e fibras e rico em carboidratos (açúcar). Portanto, prefira comer o arroz parboilizado ou o integral que são mais nutritivos e possuem menos calorias.

Valor calórico:

- 1 colher de sopa de arroz parboilizado = 35 Kcal

Bom apetite!

Dez Passos Para Uma Alimentação Saudável (Para Adultos):

Passo 1 -
Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

 

Passo 2 -
Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas¬sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen¬tos naturais.

 

Passo 3 -
Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

 

Passo 4 -
Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra¬to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

 

Passo 5 -
Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

 

 
Passo 6 -
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimen¬tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

 

Passo 7 -
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

 

Passo 8 -
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

 

Passo 9 -
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

 

Passo 10 -
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

*Fonte: Ministério da Saúde.

Dez Passos Para Uma Alimentação Saudável (Para Crianças Menores de 2 anos):

PASSO 1 – Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos.

• O leite materno contém tudo o que a criança necessita até o 6º mês de idade, inclusive água, além de proteger contra infecções.

A criança que recebe outros alimentos além do leite materno antes dos seis meses, principalmente através de mamadeira, incluindo água e chás, adoece mais e pode ficar desnutrida.

PASSO 2 – A partir dos 6 meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais.

A partir dos seis meses, o organismo da criança já está preparado para receber alimentos diferentes do leite materno, que são chamados de alimentos complementares.

Mesmo recebendo outros alimentos, a criança deve continuar a mamar ao peito até os dois anos ou mais, pois o leite materno continua alimentando a criança e protegendo-a contra doenças.

Com a introdução da alimentação complementar, é importante que a criança beba água nos intervalos das refeições.

PASSO 3 – A partir dos 6 meses, dar alimentos complementares 3 vezes ao dia, se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia, se estiver desmamada.

Se a criança está mamando ao peito, três refeições por dia com alimentos adequados são suficientes para garantir uma boa nutrição e crescimento, no primeiro ano de vida. No segundo ano de vida, devem ser acrescentados mais dois lanches, além das três refeições.

Se a criança não está mamando no peito, deve receber cinco refeições ao dia, com alimentos complementares já a partir do sexto mês.

Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer (nunca forçadas).

A partir do momento que a criança começa a receber qualquer outro alimento, a absorção do ferro do leite materno reduz significativamente: por esse motivo a introdução de carnes e vísceras (fígado, rim, coração, moela de frango, etc.), mesmo em pequena quantidade, é muito importante.

PASSO 4 – A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança.

Crianças amamentadas no peito em livre demanda desenvolvem muito cedo a capacidade de autocontrole sobre a ingestão de alimentos, aprendendo a distinguir as sensações de saciedade após as refeições e de fome após o jejum (período sem oferta de alimentos). Esquemas rígidos de alimentação interferem nesse processo de autocontrole pela criança.

Este aprendizado precoce é fundamental na formação das diferenças nos estilos de controle de ingestão de alimentos nos primeiros anos de vida.

O tamanho da refeição está relacionado positivamente com os intervalos entre as refeições. Grandes refeições estão associadas a longos intervalos e vice-versa.

É importante que as mães desenvolvam a sensibilidade para distinguir o desconforto do bebê por fome de outros tipos de desconforto (sono, frio, calor, fraldas molhadas ou sujas, dor, necessidade de carinho) para que elas não insistam em oferecer alimentos à criança quando esta não tem fome.

Sugere-se que para as crianças em aleitamento materno sejam oferecidas, sem esquema rígido de horário, três refeições complementares: uma no período da manhã, uma no horário do almoço e outra no final da tarde ou no início da noite.

Para as crianças já desmamadas, devem ser oferecidas três refeições e dois lanches, assim distribuídos: no período da manhã (desjejum), meio da manhã (lanche), almoço, meio da tarde (segundo lanche), final da tarde ou início da noite (jantar).

Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer, nunca forçadas.

PASSO 5 – A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família.

 No início da alimentação complementar, os alimentos oferecidos à criança devem ser preparados especialmente para ela, sob a forma de papas / purês de legumes / cereais / frutas.

A partir dos oito meses, podem ser oferecidos os mesmos alimentos preparados para a família, desde que amassados, desfiados, picados ou cortados em pedaços pequenos.

Sopas e comidas ralas / moles não fornecem energia suficiente para a criança.

Deve-se evitar o uso da mamadeira, pois a mesma pode atrapalhar a amamentação e é importante fonte de contaminação e transmissão de doenças.

Recomenda-se o uso de copos (copinhos) para oferecer água ou outros líquidos e dar os alimentos semi-sólidos e sólidos com prato e com a colher.

PASSO 6 – Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

Desde cedo a criança deve acostumar-se a comer alimentos variados. Só uma alimentação variada evita a monotonia da dieta e garante a quantidade de ferro e vitaminas que a criança necessita, mantendo uma boa saúde e crescimento adequados.

O ferro dos alimentos é melhor absorvido quando a criança recebe, na mesma refeição, carne e frutas ricas em vitamina C.

A formação dos hábitos alimentares é muito importante e começa muito cedo. É comum a criança aceitar novos alimentos apenas após algumas tentativas e não nas primeiras. O que pode parecer rejeição aos novos alimentos é resultado do processo natural da criança em conhecer novos sabores e texturas e da própria evolução da maturação dos reflexos da criança.

Os alimentos devem ser oferecidos separadamente, para que a criança aprenda a identificar as suas cores e sabores. Colocar as porções de cada alimento no prato, sem misturá-los.

PASSO 7 – Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.

As crianças devem acostumar-se a comer frutas, verduras e legumes desde cedo, pois esses alimentos são importantes fontes de vitaminas, cálcio, ferro e fibras.

Normalmente, os alimentos do grupo dos vegetais são inicialmente pouco aceitos pelas crianças porque, em parte, a criança pequena aceita melhor os alimentos doces.

Quando a criança recusa determinado alimento, deve-se oferecer novamente em outras refeições. Para que um novo alimento seja aceito pela criança, é necessário em média, 8 a 10 repetições, em momentos diferentes.

Para temperar os alimentos, recomenda-se o uso de cebola, alho, óleo, pouco sal e ervas (salsinha, cebolinha, coentro).

Quando a criança já senta à mesa, o exemplo do consumo dos alimentos pela família vai encorajar a criança a consumi-los. As refeições devem ser momentos tranqüilos e felizes.

PASSO 8 – Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

Açúcar, sal e frituras devem ser consumidos com moderação, pois o seu excesso pode trazer problemas de saúde no futuro. O açúcar somente deve ser usado na alimentação da criança após um ano de idade.

Esses alimentos não são bons para a nutrição da criança e competem com alimentos mais nutritivos.

Deve-se evitar dar à criança alimentos muito condimentados (pimenta, mostarda, “catchup”, temperos industrializados).

PASSO 9 – Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o armazenamento e a conservação adequados.

Quando a criança passa a receber a alimentação complementar aumenta a possibilidade de doenças diarréicas que constituem importante causa de adoecimento e morte, entre as crianças pequenas.

Para uma alimentação saudável, deve-se usar alimentos frescos, maduros e em bom estado de conservação.

Os alimentos oferecidos às crianças devem ser preparados pouco antes do consumo; nunca oferecer restos de uma refeição.

Para evitar a contaminação dos alimentos e a transmissão de doenças, a pessoa responsável pelo preparo das refeições deve lavar bem as mãos e os alimentos que vão ser consumidos, assim como os utensílios onde serão preparados e servidos.

Os alimentos devem ser guardados em local fresco e protegidos de insetos e outros animais.

Oferecer água limpa (tratada, filtrada ou fervida) para a criança beber. O mesmo cuidado deve ser observado em relação à água usada para preparar os alimentos.

Restos de refeições que a criança recusou não devem ser oferecidos novamente.

PASSO 10 – Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

As crianças doentes, em geral, têm menos apetite. Por isso, devem ser estimuladas a se alimentar, sem, no entanto, serem forçadas a comer.

Se a criança estiver sendo amamentada exclusivamente no peito, aumentar a freqüência da oferta, várias vezes ao dia. O leite materno é o alimento que a criança aceita melhor.

Para garantir uma melhor nutrição e hidratação da criança doente, aconselha-se oferecer os alimentos de sua preferência, sob a forma que a criança melhor aceite, e aumentar a oferta de líquidos.

Para a criança com pouco apetite oferecer um volume menor de alimentos por refeição e aumentar a freqüência de oferta de refeições ao dia.

Para que a criança doente alimente-se melhor, é importante sentar-se ao lado dela na hora da refeição e ser mais flexível com horários e regras.

No período de convalescença, o apetite da criança encontra-se aumentado. Por isso, recomenda-se aumentar a oferta de alimentos nesse período, acrescentando pelo menos mais uma refeição nas 24 horas.

Enquanto a criança come com sua própria colher, a pessoa responsável pela sua alimentação deve ir oferecendo-lhe alimentos com o uso de outra. 

 

*Fonte: Ministério da Saúde.